Soulager la Tendinite de l'Épaule par le Massage

Si vous faites partie des 18 à 26 % de personnes qui vivent avec des douleurs à l'épaule, vous savez à quel point cela peut transformer les tâches quotidiennes, de soulever des courses à atteindre la télécommande, en une véritable lutte. Lorsque la douleur est due à une tendinite de l'épaule – une inflammation des tendons de l'épaule – le remède le plus simple est souvent d'arrêter les activités qui sollicitent l'articulation. Mais si vous cherchez d'autres moyens de soulager la douleur et d'accélérer la récupération, la massothérapie pourrait-elle vous aider ?

Découvrez ci-dessous les bienfaits du massage pour la tendinite de l'épaule, y compris les avantages, les techniques et les précautions à prendre avant de commencer. Nous explorerons comment cette approche peut compléter votre parcours de guérison, en vous offrant un soulagement bienvenu et en favorisant un retour à une mobilité optimale.

Comprendre la Tendinite de l'Épaule: Causes et Symptômes

Dans la plupart des cas, la tendinite de l'épaule résulte d'une surutilisation ou d'une tension répétitive qui se produit sur une période de jours, de semaines, voire de mois. Au fil du temps, ce type de tension peut entraîner des dommages et l'accumulation de tissu cicatriciel, provoquant douleur et limitation de l'amplitude des mouvements. Et comme elle est souvent liée aux activités quotidiennes (comme votre routine d'exercice ou votre travail), elle peut être difficile à gérer.

Les déclencheurs les plus courants de la tendinite de l'épaule sont généralement les mouvements répétitifs de lancer ou les mouvements au-dessus de la tête. Mais elle peut survenir à cause de tout ce qui « surcharge » les tendons de manière inappropriée, ce qui peut provoquer des micro-déchirures et des dommages au fil du temps. Et bien qu'il s'agisse souvent d'un problème chronique, elle peut aussi apparaître soudainement, comme après une chute ou un coup direct à l'épaule.

Symptômes Révélateurs

Lorsque vous souffrez de tendinite de l'épaule, vous pouvez remarquer des symptômes tels que :

• Une douleur sourde qui irradie depuis l'épaule.
• Douleur qui s'aggrave la nuit.
• Douleur lors de la rotation de l'épaule dans certaines directions.
• Un bruit de cliquetis dans l'articulation de l'épaule.
• Raideur musculaire ou perte de flexibilité.
• Légère enflure ou rougeur.

Qui est Affecté par la Tendinite de l'Épaule ?

Tout le monde, des athlètes aux personnes exerçant certains types de professions, peut souffrir de tendinite de l'épaule liée à la surutilisation. Plus précisément, elle affecte souvent les nageurs, les boxeurs, les haltérophiles, les joueurs de volley-ball et les pratiquants de sports de raquette. Mais elle apparaît aussi fréquemment chez les travailleurs qui passent beaucoup de temps à étirer des objets au-dessus de leur tête, comme les travailleurs de la construction, les nettoyeurs, les peintres et les mécaniciens.

Types de Tendinite de l'Épaule

Les épaules contiennent d'innombrables pièces mobiles qui travaillent ensemble pour leur offrir la plus grande amplitude de mouvement de toutes les articulations du corps. Les tendons de la coiffe des rotateurs et ceux du biceps se rejoignent dans cette zone, ce qui signifie qu'il existe deux types principaux de tendinite qui affectent généralement l'épaule :

Tendinite du Biceps

Le tendon du biceps s'étend du coude à l'articulation de l'épaule, et la « longue tête » du tendon relie le muscle biceps à la cavité de l'épaule. Ce type de tendinite se manifeste souvent par une douleur à l'avant de l'épaule. Parfois, vous pouvez également ressentir une douleur sourde qui irradie vers l'os du haut du bras.

Tendinite de la Coiffe des Rotateurs

La coiffe des rotateurs est un ensemble de muscles et de tendons qui relient l'os du haut du bras à l'omoplate. Lorsque les tendons de la coiffe des rotateurs sont enflammés ou blessés, vous le ressentirez très probablement sur la partie supérieure externe de l'articulation de l'épaule. Jusqu'à un tiers des adultes plus âgés atteints de ce type de tendinite présentent également une déchirure de la coiffe des rotateurs, il est donc important de consulter votre médecin si vous remarquez une faiblesse associée à la douleur.

Le Massage et la Tendinite de l'Épaule: Ce qu'il Faut Savoir

Lorsque vous ressentez une douleur ou une gêne, il est naturel de vouloir la soulager par un massage. Mais la vérité est que, dans le cas de la tendinite de l'épaule, la meilleure première étape est de cesser les activités douloureuses et de simplement donner à votre corps le temps de se reposer. Une fois que l'inflammation initiale s'est calmée, le massage peut être un outil utile pour soulager la douleur et favoriser la mobilité à long terme.

Dans cette optique, voici ce que vous devez savoir avant de tenter un massage de l'épaule :

• Évitez de masser les zones récemment enflammées ou blessées.
• Parlez-en à votre médecin pour savoir quand le massage peut le mieux s'intégrer à votre emploi du temps.
• Utilisez des niveaux de pression et des techniques qui vous sont agréables et qui soulagent la douleur. Si le massage ne vous apporte pas de soulagement après 20 ou 30 secondes, cela pourrait être le signe que vos tendons ont besoin de plus de temps pour guérir.

Les Bienfaits du Massage pour la Tendinite de l'Épaule

Le massage peut être une partie merveilleusement relaxante de toute routine de soins personnels de l'épaule, mais quel type d'effets positifs pouvez-vous attendre dans le cas de la tendinite de l'épaule ? Certains des principaux avantages peuvent inclure :

Amélioration de l'Amplitude de Mouvement et de la Mobilité

Guérir d'une tendinite de l'épaule ne signifie pas seulement réduire les douleurs et les courbatures, mais aussi retrouver l'amplitude de mouvement normale de l'articulation de l'épaule. La bonne nouvelle est que la massothérapie peut aider à soulager les muscles tendus et à libérer les points de déclenchement qui peuvent limiter le mouvement, ce qui en fait une excellente option pour améliorer la flexibilité pendant la récupération. Une revue d'études de 2017 a révélé que le massage améliorait la flexion de l'épaule (ou la capacité de bouger l'épaule vers l'avant) ainsi que l'abduction (ou la rotation des épaules vers le haut et les côtés).

Promotion d'une Bonne Circulation Sanguine pour la Récupération

Un massage doux de l'épaule peut être un excellent moyen de favoriser la friction et la chaleur, deux éléments qui peuvent aider à améliorer la circulation. À son tour, cela peut signifier un flux accru de sang riche en oxygène et en nutriments vers les tendons et les muscles entourant l'articulation, accélérant ainsi le processus de guérison.

Soulagement de la Douleur

Un autre avantage clé du massage pour la tendinite de l'épaule ? Le soulagement de la douleur. Une fois la phase initiale d'inflammation passée, le massage peut être un remède puissant pour soulager la tension et l'inconfort dans la zone de l'épaule. Il fonctionne de plusieurs manières principales: premièrement, la pression directe peut calmer les muscles et stimuler les récepteurs de pression, ce qui peut affecter la façon dont nous percevons la douleur. Il peut également favoriser la production d'endorphines qui nous procurent une sensation de bien-être et soulager le stress, deux avantages qui peuvent également atténuer les sensations de douleur. Dans une revue d'études de 2017, les chercheurs ont découvert que le massage semblait être utile pour de nombreux types de douleurs à l'épaule, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour savoir exactement quelles techniques sont les meilleures pour chaque type d'affection.

Comment Essayer le Massage pour la Tendinite de l'Épaule: 3 Méthodes Simples

Si vous êtes curieux d'intégrer le massage de l'épaule à votre routine de récupération, voici trois techniques d'automassage simples à connaître. N'oubliez pas de consulter votre médecin avant d'essayer le massage pour la tendinite de l'épaule, car il peut ne pas convenir à tout le monde à toutes les étapes de la récupération.

1. Massage Simple par Friction Transversale

Le massage par friction transversale, une technique souvent utilisée par les kinésithérapeutes et les massothérapeutes, implique l'application de pression le long des tendons et des fibres musculaires, dans le but de briser le tissu cicatriciel et les adhérences autour des tendons.

Voici comment l'essayer :

1. Asseyez-vous avec une posture alignée mais confortable.
2. Avec le bras affecté, pliez le coude à 90 degrés et placez la main derrière votre dos.
3. À l'aide de deux doigts de la main opposée, commencez à masser vers l'extérieur depuis la clavicule jusqu'à l'articulation de l'épaule avec une légère pression glissante.
4. Palpez (ou sentez) autour de votre épaule jusqu'à ce que vous trouviez la zone sensible.
5. Placez un doigt sur l'autre et massez le point avec une pression modérée par de courts mouvements de va-et-vient.
6. Après 20 à 30 secondes, la sensibilité devrait légèrement diminuer. (Conseil: si elle ne s'améliore pas ou s'aggrave après environ 30 secondes, arrêtez. Votre épaule pourrait avoir besoin de plus de temps de guérison avant d'être prête pour le massage).

2. Massage Complet de l'Épaule

Pour un soulagement général, un automassage doux des muscles biceps, triceps et de la coiffe des rotateurs peut être une excellente option. Pour l'essayer :

1. Respirez profondément et utilisez la main opposée pour commencer à masser doucement l'épaule affectée avec de larges mouvements circulaires. C'est ce qu'on appelle l'effleurage, et cela aide à échauffer le tissu musculaire.
2. Ensuite, utilisez vos doigts pour masser du centre de votre poitrine vers l'avant de votre épaule. Répétez le processus pendant 1 à 2 minutes. (Conseil: n'hésitez pas à utiliser vos jointures pour un massage plus profond dans cette zone).
3. Ensuite, il est temps de se concentrer sur le haut du bras. Massez doucement le biceps et le triceps avec des mouvements de pétrissage ou de compression pendant 30 à 60 secondes chacun.
4. Passez la main sur votre dos et répétez les mouvements de pétrissage le long du grand muscle entre votre cou et votre épaule (le muscle trapèze) pendant 1 à 2 minutes supplémentaires.
5. Optionnel: si vous pouvez aller un peu plus loin, n'hésitez pas à masser les muscles plus proches de l'omoplate pendant 30 à 60 secondes supplémentaires.

3. Massage avec de la Glace

Lorsque vous avez besoin de freiner l'inflammation, un massage avec de la glace peut être un excellent remède. Il s'agit d'appliquer quelque chose de très froid (comme de la glace) sur l'épaule pendant quelques minutes pour soulager la douleur et l'inflammation. Au lieu de placer un glaçon directement sur l'épaule, l'une des meilleures façons de l'essayer est de congeler de l'eau dans un petit verre en papier. Une fois congelé, vous pouvez déchirer un morceau du verre pour exposer une petite partie de la glace, tandis que le reste du verre sert de « poignée ».

Alors :

1. Localisez la zone sensible de votre épaule.
2. Utilisez la glace exposée pour masser la zone avec des mouvements de va-et-vient.
3. Répétez pendant 2 à 4 minutes. (Conseil: ne massez pas plus de cinq minutes pour éviter toute irritation de la peau).

Qu'en est-il d'un Massage Professionnel pour la Tendinite de l'Épaule ?

Si votre mode de vie ou votre travail a eu un impact sur vos épaules (ou votre corps en général), vous pourriez être intéressé par un massage professionnel. Outre l'automassage régulier, un thérapeute professionnel peut utiliser des techniques qui ciblent les problèmes et les déséquilibres sous-jacents qui pourraient contribuer à votre inconfort. Ils peuvent également offrir des conseils d'automassage plus personnalisés, aider à maintenir une mobilité saine des épaules et améliorer votre récupération à long terme.

Certaines options de massages professionnels incluent :

• Massage sportif: Implique une combinaison de techniques de massage et d'étirements pour prévenir les blessures, favoriser la récupération et optimiser la mobilité.
• Massage suédois: Idéal pour la relaxation et le soulagement global, il utilise des mouvements longs et fluides.
• Thérapie des points de déclenchement: Pour traiter les bandes de tissu tendues et irritables qui peuvent causer douleur ou raideur.

Parfois, si une physiothérapie est prescrite pour la tendinite, votre thérapeute pourrait utiliser un type de thérapie manuelle appelée mobilisation des tissus mous (MTM) lors de vos séances. Contrairement au massage standard, cette technique est souvent utilisée dans le cadre de plans de traitement médical pour des blessures plus graves.

Autres Conseils pour Soulager la Tendinite de l'Épaule

En plus d'ajouter des massages à votre routine de soins personnels, voici quelques autres étapes clés qui peuvent faire une différence positive dans la récupération de la tendinite :

La Méthode RICE

La méthode RICE (c'est-à-dire le Repos, la Glace, la Compression et l'Élévation) est souvent le traitement de première ligne pour les blessures légères dues à la surutilisation. L'objectif ? Réduire l'enflure et l'inflammation afin que vous puissiez vous concentrer sur la guérison à long terme. C'est généralement une première étape essentielle avant d'incorporer d'autres outils de récupération (comme les massages et les étirements) à votre routine. La glace soulage l'inflammation, tandis que le repos donne au corps la possibilité de réparer les tissus endommagés. En même temps, l'élévation et la compression aident à favoriser une bonne circulation sanguine vers la zone blessée.

Exercices de Renforcement et de Mobilité

Bien que la récupération de la tendinite commence par la modification de l'activité et le repos, rester en mouvement est tout aussi important par la suite. Une fois que vous avez dépassé la phase aiguë de la tendinite, des exercices appropriés peuvent vous aider à :

• Renforcer les muscles qui soutiennent les tendons, ainsi que les tendons eux-mêmes.
• Promouvoir une bonne circulation sanguine dans et autour des articulations.
• Réduire la raideur et augmenter l'amplitude de mouvement de vos épaules.

Comme toujours, il est important de consulter votre médecin avant d'ajouter de nouveaux exercices à votre routine, surtout si vous souffrez d'un cas aigu de tendinite. Une fois le feu vert obtenu, vous pouvez essayer quelques exercices simples mais efficaces :

Pressions d'Épaules (Shoulder Squeezes)

Une mauvaise posture peut entraîner un affaiblissement et une fatigue des muscles du haut du dos (y compris les muscles trapèzes et rhomboïdes). Et, à long terme, cela peut devenir une source importante de tension sur les tendons de l'épaule. Heureusement, un exercice simple appelé pressions d'épaules peut aider à résoudre ce problème. Voici comment les essayer :

1. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés et levez vos bras sur les côtés. Vos mains doivent pointer vers le haut.
2. Gardez vos bras en position et rapprochez vos omoplates pour ramener vos coudes vers l'arrière.
3. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes et revenez lentement à la position de départ.
4. Répétez cet exercice 10 à 20 fois. (Conseil: pour maximiser les avantages, n'hésitez pas à faire cet exercice tout au long de la journée. Non seulement il renforcera les muscles de votre dos, mais il peut aussi vous aider à vous rappeler de maintenir une meilleure posture plus souvent).

Glissades de Table pour les Épaules (Table Shoulder Slides)

Les mouvements de flexion de l'épaule avec une table impliquent de faire pivoter doucement l'épaule à l'aide d'une table ou d'un bureau. Ils fonctionnent en sollicitant de nombreux muscles impliqués dans la flexion de l'épaule, tout en utilisant la gravité pour soulager une partie de la pression. Voici les étapes :

1. Asseyez-vous parallèlement à une table ou un bureau qui a suffisamment d'espace pour que vous puissiez étendre complètement votre bras.
2. Avec le bras plié, posez votre coude et votre main sur la table.
3. Penchez-vous lentement en avant, en faisant glisser votre bras devant vous jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'épaule.
4. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes. Ensuite, remontez en position assise.
5. Conseil: Cela devrait ressembler à un étirement passif et relaxant, alors assurez-vous de vous arrêter si vous ressentez une gêne ou une douleur.

Répétez quelques fois par jour au besoin.

Changements d'Habitudes et de Mode de Vie

Adapter vos activités quotidiennes pour qu'elles soient plus bénéfiques pour l'épaule est une autre étape importante pour soulager la douleur de la tendinite et la prévenir à l'avenir. Certains changements utiles dans le mode de vie peuvent inclure :

• Pratiquer une meilleure posture au quotidien.
• Modifier votre routine d'exercice pour réduire le levage au-dessus de la tête, vous concentrer sur le travail de mobilité et renforcer doucement la coiffe des rotateurs.
• Parler à votre employeur de la possibilité d'ajuster vos activités professionnelles.
• Être plus conscient de faire des pauses pour vos épaules tout au long de la journée.

Foire Aux Questions (FAQ)

Q: Quand puis-je commencer le massage pour ma tendinite de l'épaule ?

R: Il est crucial de laisser l'inflammation initiale se calmer. Le massage est plus efficace une fois que la phase aiguë est passée. Toujours consulter votre médecin ou un professionnel de la santé avant de commencer un massage, surtout si la douleur est intense ou récente.

Q: Le massage peut-il aggraver ma tendinite ?

R: Si le massage est pratiqué sur une zone fraîchement enflammée ou avec une pression excessive, il peut potentiellement aggraver la situation. C'est pourquoi il est important d'attendre que l'inflammation initiale se calme et d'utiliser une pression agréable et qui soulage la douleur. Si la douleur s'intensifie, arrêtez immédiatement.

Q: Combien de temps dois-je masser ?

R: Pour l'automassage, des sessions de 20 à 30 secondes par point sensible ou 1 à 2 minutes pour des zones plus larges sont souvent suffisantes. Pour le massage avec de la glace, ne dépassez pas 2 à 4 minutes par zone pour éviter l'irritation cutanée.

Q: Quels sont les principaux bienfaits du massage pour la tendinite de l'épaule ?

R: Le massage peut améliorer l'amplitude de mouvement, favoriser une meilleure circulation sanguine pour la guérison, et offrir un soulagement significatif de la douleur en réduisant la tension musculaire et en stimulant la production d'endorphines.

Q: Un automassage est-il suffisant ou dois-je consulter un professionnel ?

R: L'automassage peut être très bénéfique pour le soulagement quotidien et le maintien de la mobilité. Cependant, un massothérapeute professionnel peut identifier les déséquilibres sous-jacents, appliquer des techniques plus spécifiques et profondes, et vous offrir des conseils personnalisés pour une récupération optimale à long terme.

Q: En dehors du massage, que puis-je faire pour soulager ma tendinite ?

R: La méthode RICE (Repos, Glace, Compression, Élévation) est fondamentale. Des exercices de renforcement doux et de mobilité, tels que les pressions d'épaules et les glissades de table, peuvent aider à restaurer la fonction. Enfin, l'adaptation de vos habitudes quotidiennes et de votre posture est essentielle pour prévenir les récidives.

L'Essentiel à Retenir

L'épaule est l'une des articulations les plus complexes et les plus sollicitées du corps, et c'est pourquoi elle peut être un point critique pour la douleur de la tendinite. La bonne nouvelle est que, lorsqu'il est utilisé au bon moment de la récupération, le massage peut soulager l'inconfort, augmenter le flux sanguin et maintenir l'épaule en mouvement confortablement.

Si votre épaule est particulièrement douloureuse ou enflammée, il est important de lui laisser le temps de guérir avant d'intégrer les massages à votre routine. Une fois que vous avez le feu vert de votre médecin, vous pouvez essayer des techniques comme la friction transversale, le massage avec de la glace ou un simple massage du haut du corps pour un soulagement supplémentaire. N'oubliez pas que la persévérance et l'écoute de votre corps sont les clés d'une récupération réussie et d'un retour à une vie sans douleur.

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